篮球运动员体能训练浅析

篮球作为同场对抗竞技类运动项目,身体对抗强烈,加之篮球运动是集有氧和无氧于一体的综合性运动项目,对体能的求比较严格,体能对比赛成绩有至关重的作用,加强篮球体能训练是取得比赛胜利的重非技术因素。中学篮球运动员作为一个特殊年龄阶段的运动群体,具有其独特的生理和心理特征,对中学篮球运动员体能的训练应该针对其特殊性制定相应的体能训练计划,才能有效的提高中学篮球运动员的体能水平。中学生运动员正处于生长发育的青春期,神经系统、呼吸系统和心血管系统都具有特殊性,所以体能训练的内容、方式方法、训练的量和负荷等都应该依照其特点安排。机体的各项体能在中学阶段达到峰值,只有科学的训练,才能促使各项体能得到良好发展。
一、中学运动员体能发展的特殊性
(一)肌肉骨骼特点
中学阶段,青少年的骨骼逐渐骨化,四肢骨骼的骨化男子在17-18岁,女子在16-17岁完成骨化。[1]在骨化过程中,无机盐增多,坚固性增强,韧性减小,肌肉中含水量较高,耐力较差,容易疲劳,但恢复也比较快。男子在18-19岁,女子在15-17岁肌肉发育最为明显,[1]肌纤维横截面增粗,肌力明显增大,肌肉的有氧和无氧于能力都显著加强,是运动成绩提高的黄金时期。处于中学时期对肌肉的训练,强度不应该太大,否则会影响肌肉的正常发育,量可以适当的增加,应多采用小负重或者是无负重的集中训练,促进机体能力的发展。
(二)心血管系统
中学生的心脏发育状况还比较差,心血管功能比较弱,不能承担大负荷的体能训练,所以训练时应注意合理安排运动量与强度,憋气和静力性练习不易多做,多采用动力性训练。中学阶段的学生血压偏低,动脉和静脉血管的口径较宽,血流量较大,训练时的运动频率合理安排,可以采用间歇性训练和重复训练来有效合理地提高中学篮球运动员的体能。
(三)呼吸系统
处于中学阶段的篮球运动员,由于生理原因,肺活量较小,呼吸频率比较快,所以中学的体能训练应选择短时间的速度和动力性力量训练为主,不易采用过多的耐力和静力性练习。
二、中学篮球运动员大周期体能训练
训练计划的安排是根据人体机能的生物适应原理来制定的,人体对运动负荷的适应现象,使机体能力不断提高,出现新的适应。运动员在运动过程中,竞技状态的发展过程由形成阶段、提高阶段和保持阶段构成。体能是运动员的基本运动能力,是运动员竞技能力的重构成因素,包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等。中学篮球运动员的体能训练计划根据生物适应原理、中学生的生理特点、竞技状态的形成过程等,来制定科学、合理、有效的训练计划。
(一)准备期体能训练
准备期的时间为3个月左右,训练任务主是提高身体综合性机能,提高身体的基本力量、速度、耐力和柔韧,来满足篮球技术训练的体能需。在训练过程中逐渐渗透专项体能训练的内容,对专项运动所动用的主肌群进行循序渐进的力量训练,多采用一些辅助的训练,训练方法主采用持续法和间歇法为主。训练任务中学篮球运动准备期的体能训练主是一些基本体能训练,训练的强度比较小,训练量相对较大,主提高运动员整体的体能水平。周训练负荷每周进行3次力量训练,隔日安排力量训练。
训练方法和训练负荷(周训练负荷)
1.力量训练方法。力量训练的方法主有以下几种(1)提高运动员最大力量的训练,采用间歇训练法和重复法进行。在这种训练中,用运动员自身体重的100%-120%的杠铃,做深蹲、提重、半蹲、挺举等,做6-10组,组间充分休息。(2)速度力量训练。训练中用运动员最大力量的40%-60%,快推、抓举、负重高抬腿等,一般做4-6组,组间充分休息。(3)力量耐力。训练中用运动员最大力量的80%左右,抓举、挺举、负重高抬腿、卧推等直到身体能量耗竭。针对中学运动员肌肉力量的生长发育特点,采用小力量快节奏负重或不负重练习,每周2—3次。同时安排最大重量的杠铃练习,训练量应较小,目的是提高肌肉的爆发力。负荷为身体最大重量的80%—90%,每周1次。
2.速度训练方法。篮球场只有28m,篮球运动中速度主取决于步子频率,运动员大多时间都是在做曲线跑、变速跑、转身跑和侧身跑,跑动的距离一般也只有十几米,且大多是曲线跑,因此篮球运动速度训练时,主采用爆发性的动力练习,如30m跑、原地跳抱膝、立定跳、负重高抬腿、跨步跳等。篮球运动员速度发展的敏感期一般在中学时期,也就是15-18岁,这时期发展运动员的速度会有事半功倍的效果。
3.耐力训练方法。由于一场篮球比赛的时间在1个小时左右,因此,篮球是一项有氧运动,而长跑是发展运动员耐力的最好方法之一,但时间不宜过长,一般在30-45分钟左右。在训练中主采用重复训练法、间歇法、持续法等。长跑有利于篮球运动员心血管系统和呼吸系统机能的提高,增加肌肉的有氧呼吸能力,使血乳酸的清除能力增强,减小血乳酸堆积,供能效率提高,且能使运动员的赛后恢复能力提高。
(二)比赛期体能训练
比赛期时间一般为2-2.5个月,主任务是发展专项体能,提高并保持最佳竞技状态,在比赛中发挥较高水平。训练方法主是以间歇法和重复法为主,训练内容以专项体能训练为中心。训练负荷(周训练负荷)相对于准备期力量训练,量和强度都有所下降,训练负荷一般为每周两次,隔1-2天力量训练。
1.力量训练方法。用运动员自身体重的80%-100%的重量做深蹲和半蹲,做2组,每组8-10个,主是发展腿部肌群的力量。仰卧推举杠铃,负重为自身体重的40%-50%,做4组,每组10-12个,主提高胸部外侧肌群的力量。另外,还有发展身体各主肌群的训练方法,训练负荷都为每周两次,每次10个左右,如提前屈双臂提拉(发展背部和臂部肌群力量),坐推举杠铃(三角肌),引体向上(胸大肌和肱二头肌肱三头肌)。
2.反应速度、动作速度和位移速度训练方法。
在篮球比赛中,运动员一般都是在做变速跑、曲线跑、转身跑和侧身跑等,跑动的距离也只有十几米,而且大多是在作曲线变速跑。跑动时既有跑步,又有滑步;既有向前跑,又有向后跑,还不规则的随意的变方向、变速跑等等。这些都对篮球运动员的速度训练提出了较高的求。起动速度、加速跑速度和速度耐力是篮球运动员速度训练的重点,因为篮球场只有28m长,15m宽,“短跳”(如3级、5级跳和10级跳和蛙跳等)可以有效提高运动员起跑的加速跑能力,“长跳”(如30m、50m、100m跨步跳等)对提高最大速度和速度耐力有显著作用。“长跳”和“短跳”相结合会取得最大的训练效果。其次,可以采用各种姿势起动全速30m、28m往返接力跑,直线运球往返上篮(28m)10秒以内完成,通过快攻以多打少和三人直线快攻练习,跳台阶、负重高抬腿、立定跳、跨步跳等训练内容,可以提高运动员的冲刺速度和反应速度。
3.灵敏和柔韧训练方法。柔韧性训练可采用各种压指、压腕、压肩、拉肩、转肩、体前屈、压腿和双手持球成弓箭步,如前后左右扔球和拿球以及一些体操和武术的柔韧性练习动作等。灵敏素质的训练可采用多种专项技术训练和辅助练习,以及各种翻滚、抢球、手翻、闪躲和模仿练习,同时各种脚步动作的轮换练习、抢断球游戏、障碍接力赛,传接各种难度的球,接地滚球以及在快跑中根据教练信号的急停、急起、后退步、转身跑和改变方向跑等,对灵敏素质能力的提高也有较大积极影响。
(三)恢复期体能训练
恢复期的时间一般在1.5个月左右,恢复期的训练任务主是促进机体积极恢复,消除生理和心理的疲劳,为下一个准备期打好基础。训练方法主以灵活多变的游戏法和变换法为主,训练的量和负荷都应比较小,使机体在轻松愉快的心情下得到恢复,促进机体得到超量恢复。采用小负荷的力量、速度训练,耐力训练主采用放松的方法,以慢跑为主内容,灵敏和柔韧训练主采用游戏法,促进身体和心理的疲劳恢复。恢复期的体能训练目的是防止体能下降迅速,为下一个训练周期做准备。
篮球运动是一项综合的运动项目,对体能求比较严格,很多中学篮球教练员忽略了运动员体能的训练,重技术,轻体能,导致篮球运动员在比赛中体能消耗严重,导致体力透支,最终影响比赛成绩。中学篮球运动员的体能训练,既依照运动适应原则和机体的生理特征,来制定体能训练计划,又按照不同年龄阶段、不同群体以及不同的训练阶段来制定不同的体能训练计划。
注释
[1]邓树勋.运动生理学[M].北京高等教育出版社,2009,6.
[2]张英波.现代体能训练方法[M].北京北京体育大学出版社,2006,10.
[3]冯敦寿.联邦德国的短跑力量训练[J].体育科研,1985,07.
[4]王玉斌.影响体育类高职院校技能课教学质量的因素[J].山西科技,2009.